Lista de nutrientes veganos

Hidratos de Carbono

Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal.

Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca

Grasas

Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los HdC o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.

Vitaminas

Son fundamentales para la digestión, para la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.

Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.

Vitamina C:

Una dieta vegana aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E: Evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.

Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

• B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
• B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
• B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
• B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
• B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen "análogos" de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12. Existen también muchas pastillas de esta vitamina que son veganas.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.

La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.

Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.

Proteínas

Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.

Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres

Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

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Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

  

 Comparto con ustedes unos sabios consejos extraídos de un libro "de cabecera" sobre medicina china y diagnostico oriental.

   Comer para la salud y la felicidad

1. Dé las gracias por todos los alimentos que recibe. Los alimentos nos

llegan como regalo del «Dador de la Vida». Recíbalos con humildad y
gratitud. Se nos dan para mantener la vida en la Tierra y para ayudarnos
a hacer realidad nuestros más acariciados sueños. Por suerte o por desgracia, nací durante la Segunda Guerra Mundial y me crié en Hiroshima, de modo que mi estómago experimentó la verdad de lo que estoy
diciendo. Cuando recibimos el alimento, nos llega con amor, como una
bendición del mundo.
2. Coma alimentos completos. Los seres humanos somos productos de
la naturaleza al igual que lo son las estrellas, los árboles y las plantas. Somos uno con la Tierra: sus minerales circulan por nuestra sangre; somos
uno con las plantas: sus elementos nutritivos hacen funcionar nuestras cé-
lulas y su fibra nos ayuda a eliminar los desechos indeseados; somos uno
con la lluvia: nuestros cuerpos se componen en su mayor parte de agua;
somos uno con el Sol: sus rayos dan vida a todo lo que hay en el planeta.
Evite los alimentos que han sido despojados de su contenido nutritivo o
que han sido tan procesados que son más productos de laboratorio que de
la naturaleza. Coma alimentos completos, frescos, no procesados y, siempre que sea posible, que sean cultivados orgánica o biológicamente. Estos 
alimentos le proporcionarán cantidades óptimas de nutrición y poder.
También le ayudarán a evitar substancias químicas dañinas que conducen

a la enfermedad y la desdicha. Lo conducirán a una vida armoniosa. 
Coma sobre todo cereales completos, como arroz, mijo, cebada, avena y
maíz integrales, y verduras frescas, particularmente de la variedad de hoja
verde, como son por ejemplo las coles y la lechuga verde. Los cereales integrales proporcionan energía en abundancia (los hidratos de carbono complejos son el combustible más eficiente y potente del planeta), así
como proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Las verduras frescas son minas de vitaminas, minerales y fibra. Estos alimentos estimulan el sistema inmunitario y los órganos excretores y nos proporcionan energía duradera.
3. Mastique bien. La masticación es un paso esencial de la digestión.
Los seres humanos podemos comer cualquier cosa, pero primero debemos masticarla. El alimento que ha sido bien masticado, puede ser bien
digerido y eliminado. Los alimentos que se han masticado sólo parcialmente no pueden ser digeridos en su totalidad, producen todo tipo de
trastornos gástricos e intestinales y conducen a la enfermedad e infelicidad. Mastique cada bocado entre 35 y 50 veces; con ello obtendrá una
buena salud, pensamiento claro y digestión feliz. Masticar bien ejercita
los músculos de la boca, mandíbula y cuello, lo cual aumenta la irrigación sanguínea del cerebro, que necesita treinta veces más oxígeno que
el resto del cuerpo. Por eso, cuanto más se mastica, más inteligente se es.

4. Evite el exceso de grasa. La parte más peligrosa de la dieta actual es
la grasa. Está demostrado que es cancerígena. Obstaculiza la provisión
de oxígeno y sangre a los tejidos de todo el cuerpo. Sin sangre ni oxígeno las células mueren: el cuerpo envejece prematuramente y hacen su
aparición las enfermedades degenerativas. El consumo excesivo de grasa es causa de cáncer, enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes
mellitus no dependiente de insulina, demencia senil precoz y apoplejía.
Los alimentos de origen animal, especialmente la carne roja, los productos lácteos y los huevos, están cargados de grasa. Si consume estos
alimentos, cómalos con moderación.
5. Coma alimentos propios de la región y la estación. Vivimos en condiciones climáticas específicas, igual como las plantas que crecen a
nuestro alrededor. Deberíamos comer los alimentos que viven en las
mismas condiciones que nosotros. A las personas que viven en Alaska
les va mejor comer pescado y grasa de ballena que comer los alimentos
y frutas propios de Brasil, y viceversa. Lo mismo vale para todos los
otros climas. Cuando comemos los productos de la naturaleza, consumimos la energía que entró en la creación de esas plantas. Consumimos
nuestro clima y todas las energías que influyen en nosotros diariamente.
Esto facilita la adaptación del cuerpo a las estaciones, al tiempo atmosférico y a los retos que enfrentamos en nuestra vida cotidiana. Si no puede comer alimentos cultivados en su región, coma alimentos que se produzcan más o menos en la misma latitud. Trate de evitar los alimentos

que no crecen en su propio clima. 
6. No coma en exceso. Comer en exceso sobrecarga el organismo, añade kilos y dificulta la digestión. Esto favorece las enfermedades cardiacas, los problemas intestinales y hepáticos y entorpece el pensamiento.
En Japón decimos que cuando el estómago está un poquitín vacío, la
mente está ávida de conocimiento. Pero cuando el estómago está lleno, la mente también está llena. Yo creo que si comiéramos menos, tendríamos menos problemas de salud. 
7. No coma inmediatamente antes de acostarse. Es un hecho bien documentado que durante el sueño el cuerpo se cura a sí mismo. Sin embargo, esto no ocurre si el estómago está lleno al irnos a dormir. La energía que debería dedicarse a sanar se dedica a la digestión. 
                                                 Un estómago
lleno impide el sueño profundo y el adecuado descanso. También pienso
que un estómago lleno nos hace soñar en exceso y hace desagradables
nuestros pensamientos. Esto nos afecta al día siguiente, causándonos letargo y mal humor.


Estos son mis consejos para comer sano. No son demasiado rígidos.
Cualquiera los puede seguir, y obtener mucho provecho de ellos.

Wataru Oashi -Cómo leer el cuerpo-